Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ giúp con khỏe mạnh

Chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ luôn là mối quan tâm hàng đầu của mẹ bầu. Một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ là "đà phóng" cho sự phát triển toàn diện của bé sau này. Đặc biệt nhất là chế độ dinh dưỡng trong tam cá nguyệt đầu tiên, hay còn gọi là 3 tháng đầu thai kỳ, vì đây là giai đoạn phát triển quan trọng nhất của bé yêu. Huggies mách mẹ lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu hỗ trợ cân bằng dưỡng chất cho mẹ và bé! 

>> Tham khảo: 

• Thai 4 Tuần Đã Vào Tử Cung Chưa? Thai Phát Triển Như Thế Nào?
• Bảng tăng cân của mẹ bầu theo từng tam cá nguyệt
• Bà bầu mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu: Nguyên nhân, cách khắc phục

Nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu

Trong giai đoạn đầu thai kỳ, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần được thiết kế đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng, carb, protein, chất béo cùng các vitamin và khoáng chất khác. Vậy mẹ bầu cần đáp ứng bao nhiêu mới đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và bé? Hãy cùng tìm hiểu câu trả lời ngay sau đây, cụ thể:

1. Nhu cầu về năng lượng

Theo chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ cần cung cấp khoảng 1.780 – 2.100 calo mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Nếu không đáp ứng đủ lượng calo, mẹ bầu có thể gặp phải tình trạng thiếu năng lượng kéo dài và làm giảm cân nặng thai nhi. Ngược lại, việc dung nạp quá nhiều calo sẽ dẫn đến tăng cân không kiểm soát, dễ gây ra các vấn đề như tiểu đường thai kỳ và gây thừa cân cho bé (bé sinh ra nặng hơn 4000g). Chính vì thế, cần xây dựng thực đơn cho bà bầu ở những giai đoạn đầu để mẹ bầu làm quen với lượng thức ăn, giúp mẹ duy trì sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển tốt nhất cho thai nhi.

>> Tham khảo:

• Thai 24 tuần phát triển như thế nào? Mẹ bầu thay đổi ra sao
• Thai nhi 35 tuần: Sự phát triển của bé và mẹ bầu cần lưu ý gì?

2. Nhu cầu về dinh dưỡng

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần được bổ sung dưỡng chất thiết yếu gồm carbohydrate, protein và lipid để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ:

• Carbohydrate (297 – 370 gam/ngày): Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể mẹ bầu, đồng thời giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa và cấu tạo tế bào. Các món ăn giàu carb như cơm, phở, miến, khoai, bún... sẽ cung cấp năng lượng cần thiết cho mẹ trong giai đoạn đầu thai kỳ.
• Protein (61 gam/ngày): Protein là thành phần quan trọng trong việc phát triển tế bào và hỗ trợ thai nhi xây dựng cơ thể. Mẹ bầu cần bổ sung khoảng 61 gam protein mỗi ngày, trong đó ít nhất 35% là từ protein động vật (thịt, cá, trứng, sữa), phần còn lại từ nguồn thực vật như đậu, vừng...
• Lipid (46.5 – 58.5 gam/ngày): Lipid đóng vai trò cung cấp năng lượng cho mẹ bầu và hỗ trợ sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh của thai nhi. Các nguồn lipid cần bổ sung cho bà bầu là dầu thực vật, hạt điều, vừng,... Lượng lipid mỗi ngày mẹ bầu nên nạp từ 46.5 – 58.5 gam, với tỷ lệ axit béo bão hòa không vượt quá 10% tổng năng lượng khẩu phần.

Ngoài ra, cần bổ sung thêm vitamin cho bà bầu như vitamin D, vitamin B12, và folate để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

>> Tham khảo:

•  5 loại thuốc canxi cho bà bầu cần phải bổ sung suốt thai kỳ
• Hướng dẫn bổ sung sắt và canxi cho bà bầu đúng cách

Tháp dinh dưỡng mà mẹ bầu cần bổ sung trong giai đoạn thai kỳ (Nguồn: Sưu tầm)

Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để mẹ khỏe, con phát triển?

Để lựa chọn chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu, mẹ chỉ cần lưu ý chọn những thực phẩm chứa đầy đủ các chất cần thiết kể trên. Dưới đây là một số loại thực phẩm mẹ bầu nên ăn khi mang thai 3 tháng đầu:

• Trứng gà chứa nhiều protein, vitamin D, nhóm chất này sẽ hỗ trợ thai nhi phát triển xương chắc khỏe.
• Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá cơm, và cá tuyết rất giàu axit béo omega-3, đặc biệt là DHA. Bổ sung DHA cho bà bầu sẽ giúp phát triển não bộ và thị lực của thai nhi.
• Thịt đỏ và thịt trắng là nguồn cung đạm dồi dào cho mẹ bầu. Thịt đỏ bổ sung sắt và kẽm, giúp ngừa thiếu máu; trong khi thịt trắng cung cấp vitamin nhóm B, A, E, D cùng các khoáng chất như phốt pho và canxi, hỗ trợ sức khỏe cho cả mẹ và bé.
• Các loại rau xanh như cải xoăn, rau muống, cải bó xôi giúp bổ sung vitamin A, C, K, canxi và magiê, hỗ trợ mắt, xương và hệ miễn dịch của mẹ. Đồng thời cải thiện tuần hoàn máu để thai nhi phát triển khỏe mạnh.
• Sữa chua: Chứa nhiều vitamin D, canxi và các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa.
• Uống từ 2,5 - 3 lít nước mỗi ngày sẽ giúp mẹ bầu hạn chế tình trạng đau đầu, co giật tử cung, ốm nghén, táo bón, khó tiêu và một số bệnh thường gặp khác. Đồng thời giúp mẹ bầu luôn thấy dồi dào năng lượng.
• Trà rừng có tác dụng giúp mẹ chống buồn nôn, thai nghén trong 3 tháng đầu, giữ ấm bụng và tốt cho hệ tiêu hóa.

>> Tham khảo: Những loại thực phẩm tốt bà bầu nên ăn để con khỏe mạnh

Mang thai 3 tháng đầu không nên ăn gì? Trong 3 tháng đầu thai kỳ mẹ bầu không nên ăn gì?

Thai nhi cũng sẽ đối mặt với nguy cơ mắc các dị tật nếu như mẹ đầu không kiêng khem và lạm dụng chất kích thích trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Dưới đây là những thực phẩm mẹ bầu không nên xuất hiện trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu:

• Các loại thịt sống: Thịt sống chưa được nấu chín sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn, giun sán... Điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình phát triển của thai nhi. Chính vì thế, mẹ bầu cần phải ăn chín uống sôi trong giai đoạn này.
• Dứa (Thơm): Trong dứa có chứa bromelain, chất này có khả năng làm cổ tử cung mềm và dẫn đến tình trạng chuyển dạ sớm. Vì thế, mẹ bầu thỉnh thoảng vẫn có thể ăn một ít nhưng tuyệt đối không được ăn thường xuyên và quá nhiều. 
• Các loại hải sản chứa nhiều thủy ngân: Thủy ngân gây ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của thai nhi. Chính vì thế, mẹ bầu cần tránh ăn các loại hải sản chứa thủy ngân như: cá kiếm, cá ngừ…
• Đu đủ sống: Mủ của đu đủ sống sẽ làm tử cung mẹ bị co thắt và thậm chí có thể gây sảy thai. Ngoài ra, mủ đu đủ cũng gây ra dị ứng gồm các triệu chứng như sưng miệng, phát ban, nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến sốc phản vệ hoặc khó thở.
• Các chất kích thích: Mẹ bầu tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích trong thời kỳ mang thai như bia, rượu, caffeine… để tránh gây ảnh hưởng đến sự phát triển hệ thần kinh của bé.
• Các loại thực phẩm được chế biến sẵn, chứa nhiều đường và muối như: Nước trái cây đóng hộp, bánh kẹo ngọt, mì gói...

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ có thể có những biểu hiện bất thường trong tâm lý và cả thể chất, do sự thay đổi nội tiết tố bên trong. Vì vậy, dù có cảm thấy "tâm trạng thất thường", mẹ bầu cũng cần chú ý đến thực phẩm nạp vào cơ thể hàng ngày, cần tránh ăn các thực phẩm có nguy cơ tăng co thắt tử cung, gây sẩy thai sớm. Đối với các loại thực phẩm mà mẹ chưa biết rõ về lợi ích cũng như dược tính khoa học, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

>> Tham khảo: 

• Những thay đổi cơ thể và tâm lý khi mang thai
• Chuẩn bị tâm lý trước khi sinh cho mẹ bầu

Những loại thực phẩm mà mẹ bầu nên tránh trong giai đoạn thai kỳ (Nguồn: Sưu tầm)

Gợi ý Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu đảm bảo dinh dưỡng

Thực đơn bà bầu 3 tháng đầu: Bữa sáng

Sau một đêm dài, cơ thể mẹ bầu cần được bổ sung năng lượng để bắt đầu ngày mới. Vì vậy, bữa sáng cần được chọn lựa kỹ càng với những món ăn dễ tiêu, cung cấp đủ dưỡng chất cho mẹ và bé. Một số gợi ý có thể là:

• Món súp và canh: Súp gà, súp thịt bò, canh xương, súp tôm, bún riêu, canh cá…
• Món cháo: Cháo thịt băm, cháo cá, cháo rau củ, cháo gà, cháo vịt, cháo trứng, hoặc cháo yến mạch…
• Món hấp: Bánh bao, bánh cuốn, bánh bao xá xíu, bánh bèo, bánh bột lọc, khoai tây hấp…

Mẹ bầu cũng có thể thay đổi khẩu vị với các món ăn sáng khác như bánh mì kẹp thịt, bánh mì sandwich, hoặc cơm tấm để bữa sáng thêm phong phú và dễ tiêu.

>> Tham khảo: Bà bầu nên ăn gì để có nhiều sữa cho con bú sau sinh?

Thực đơn bà bầu 3 tháng đầu: Bữa trưa

Bữa trưa là thời điểm lý tưởng để mẹ bầu bổ sung nhiều dưỡng chất, vì đây là buổi ăn mẹ có thể tiêu thụ một khẩu phần lớn hơn, giúp cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày dài hoạt động. Do đó, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vào buổi trưa cần có sự cân đối với các món ăn gồm cơm, món mặn, xào, canh và tráng miệng. Dưới đây là một số lựa chọn bữa trưa phong phú và bổ dưỡng cho mẹ bầu:

• Món mặn: Sườn nướng mật ong, gà xào sả ớt, cá chiên sốt cà, tôm rang muối, thịt bò kho, cua rang me, đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua, thịt gà nấu măng…
• Món xào: Cải ngọt xào tôm, mực xào cần tỏi, đậu que xào thịt ba chỉ, bí xanh xào thịt bò, rau muống xào tỏi…
• Món canh: Canh bí đỏ nấu xương, canh rau ngót nấu thịt, canh cá lóc nấu mướp, canh gà nấu lá ngải cứu…
• Trái cây tráng miệng: Cam, nho, dưa hấu, táo, chuối, bưởi, kiwi, vải, nhãn, đu đủ chín…

Bữa trưa đa dạng với các món ăn này sẽ giúp mẹ bầu duy trì năng lượng, đồng thời cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển của thai nhi.

Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu: Thực đơn cho bà bầu

Thực đơn bà bầu 3 tháng đầu: Bữa tối

Bữa tối của mẹ bầu nên ưu tiên những món ăn thanh đạm, ít chất béo, hạn chế sử dụng dầu mỡ và gia vị để giảm bớt tác động lên hệ tiêu hóa. Một số lựa chọn cho bữa tối hợp lý và giàu dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng tham khảo như sau:

• Món mặn: Cá kho nghệ, đậu hũ sốt cà, thịt gà kho măng, tôm rim mặn, thịt kho mướp…
• Món xào: Rau cải xào tỏi, bắp cải xào nấm, đậu hũ xào nấm, bí đao xào tôm…
• Món canh: Canh rau ngót nấu thịt băm, canh bí đỏ nấu tôm, canh rau cải nấu đậu hũ, canh khoai tây nấu gà…
• Trái cây: Cam, dưa hấu, lê, táo, nho, kiwi, bưởi, thanh long,…

Những món ăn này giúp mẹ bầu cảm thấy nhẹ bụng, đồng thời cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể và sự phát triển của thai nhi.

>> Tham khảo: Bà bầu mấy tháng được uống nước dừa? Lợi gì cho mẹ bầu?

Tham khảo thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu

Nếu mẹ bầu đang bâng khuâng không biết mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu thì có thể tham khảo 3 thực đơn dưới đây để xây dựng chế độ ăn hợp lý, ngon miệng mà vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng:

Gợi ý những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu (Nguồn: Huggies)

Thực đơn 1

Thực đơn 2

Thực đơn 3

>> Tham khảo: Thực đơn cho bà bầu: Canh mít non lá lốt

Câu hỏi thường gặp về thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Bà bầu nghén nặng nhất vào tuần thứ mấy?

Bà bầu thường gặp phải tình trạng nghén Bà bầu ăn trứng ngỗng khi nào?nặng nhất vào khoảng tuần thứ 8 đến tuần thứ 11 của thai kỳ. Sau thời gian này, các triệu chứng ốm nghén bắt đầu giảm dần, và đến tuần thứ 12, nhiều bà bầu sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Tuy nhiên, một số trường hợp nghén có thể kéo dài hoặc trở nên nặng hơn sau tuần thứ 9.

Mẹ bầu 3 tháng nên ăn gì khi ốm nghén, buồn nôn?

Khi bị ốm nghén, thay vì ăn 3 bữa lớn như thường lệ, mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày để tránh cảm giác buồn nôn. Các món ăn nhẹ, lỏng hoặc dễ tiêu hóa như sinh tố trái cây, bột yến mạch, phở, bún, miến sẽ giúp mẹ bầu dễ chịu hơn. Đồng thời, nên tránh thức ăn cay, béo, và các món có gia vị mạnh như hành tỏi để giảm cảm giác khó chịu.

Có bầu kiêng ăn trái cây gì?

Trong thời gian mang thai, mẹ bầu nên hạn chế ăn các loại trái cây như dứa, đu đủ xanh, me, nho, dưa hấu, chuối, mè, chà là và các loại trái cây đông lạnh hay đóng hộp. Những loại này có thể gây ra co thắt tử cung, nguy cơ sảy thai hoặc ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của thai nhi.

Bà bầu ăn trứng ngỗng khi nào?

Mẹ bầu nên ăn trứng ngỗng khi đã sang tam cá nguyệt thứ 2, khoảng tháng thứ 4 đến tháng thứ 6, khi thai nhi đã ổn định. Để trứng ngỗng được hấp thu tốt nhất mà không gây áp lực cho hệ tiêu hóa, mẹ chỉ nên ăn tối đa 3 lần mỗi tuần và không ăn quá nhiều trong một lần. 

Hy vọng với những chia sẻ trên đã giúp bạn có thể lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đầy đủ dinh dưỡng và tối ưu nhất. Mời bạn đọc thêm những điều mẹ bầu cần biết khi mang thai bao gồm sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ và cả chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu sẽ giúp mẹ và bé có một thai kỳ khỏe mạnh, suôn sẻ. Chế độ dinh dưỡng cho các tháng tiếp theo, mẹ có thể tìm đọc tại Góc chuyên gia Huggies nhé!

>> Bài viết liên quan mà mẹ bầu có thể quan tâm:

• Những loại thực phẩm tốt bà bầu nên ăn để con khỏe mạnh
• Vỡ ối là gì? Dấu hiệu nhận biết, mẹ bầu vỡ túi ối bao lâu thì sinh?
• Đau dạ dày khi mang thai: Mẹ bầu cần lưu ý điều gì?

>> Nguồn tham khảo:

• https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well-menu/first-trimester.aspx 
• https://femia.health/health-library/pregnancy/pregnancy-health/1-to-3-month-pregnancy-diet-chart/