Hướng dẫn giảm cân sau sinh, lấy lạnh vóc dáng nhanh chóng

Bài viết này đã nhận được tư vấn y khoa của bác sĩ Nguyễn Phước Mỹ Linh công tác tại bệnh viện Nhi Đồng 1, thành phố Hồ Chí Minh.

Giảm cân sau sinh là 1 trong những đề tài rất được quan tâm của các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải đẩy nhanh quá trình giảm cân sau sinh bằng những hình thức ăn kiêng quá khắt khe mà nên vận động hợp lý và lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp. Cùng tham khảo các cách giảm cân sau sinh và khi cho con bú một cách an toàn, hiệu quả mà Huggies chia sẻ trong bài viết dưới đây nhé.

> > Xem thêm: 

• 13 Cách giảm mỡ bụng sau sinh giúp mẹ nhanh lấy lại vóc dáng
• Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân sau sinh?
• Cách làm ngũ cốc lợi sữa cho mẹ bầu, giảm cân, đẹp da tại nhà

Thông thường sau khi sinh, hầu hết các bà mẹ đều muốn cất đi những bộ quần áo bầu rộng thùng thình. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ không thể hồi phục được ngay. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, kết hợp với luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh hơn bạn tưởng. Bạn nên kiên nhẫn và cho cơ thể 3 tháng để nghỉ ngơi trước khi áp dụng một chế độ giảm cân nghiêm túc. Đừng nôn nóng mà hãy cho bản thân ít nhất 9 tháng để lấy lại vóc dáng trước khi mang thai bạn nhé. Điều này không chỉ giúp bạn có một lối sống khoẻ mạnh mà còn rất tốt cho bạn về lâu dài. Và dù thế nào cũng không nên nhịn đói, bởi cách này sẽ không thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Hầu hết khi mang thai các bà mẹ thường tăng khoảng 13kg và giảm khoảng 5kg sau khi sinh. Điều này có nghĩa là các mẹ mong muốn sẽ giảm thêm 8kg nữa. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe khi mang thai, lối sống và điều kiện sinh nở của bạn mà số cân nặng này có thể tăng hoặc giảm đôi chút. Hãy lên kế hoạch cụ thể và biến mục tiêu giảm cân của bạn thành hành động thực tế. Mỗi tuần giảm từ 0,5 – 1 kg là mục tiêu giảm cân tốt nhất cho hầu hết chị em phụ nữ. Hàng tuần bạn hãy cân lại để theo dõi tiến độ giảm cân.

Thực đơn giảm cân sau sinh và khi cho con bú tại nhà

Khi mang thai, bạn có thể đã thay đổi thói quen ăn uống nhằm đáp ứng nhu cầu cơ thể và nuôi lớn thai nhi trong bụng. Một chế độ ăn kiêng lành mạnh rất quan trọng, đặc biệt trong giai đoạn bạn đang cho con bú. Duy trì một chế độ ăn giàu chất xơ không những giúp bạn no lâu hơn, mà còn cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Chất xơ có trong các thực phẩm như:

• Rau và trái cây tươi.
• Thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp.
• Thịt gà không da, các loại cá, và thịt nạc có màu đỏ.
• Ngũ cốc các loại.

Bạn nên tránh sự cám dỗ của các loại thức ăn nhanh. Khi mang thai, các loại thức ăn này có thể sẽ rất ngon, tuy nhiên giờ đây việc thừa muối, chất béo và đường có thể ảnh hưởng lớn đến mục tiêu giảm cân của bạn. Một cách dễ dàng để giảm cân là hãy giảm khẩu phần ăn, có thể bạn sẽ cảm thấy đói nhưng dạ dày của bạn sẽ sớm thích nghi được ngay thôi. Thói quen ăn vặt sẽ ảnh hưởng không tốt đến chế độ ăn kiêng của bạn, vì vậy, chỉ ăn khi nào bạn thật sự thấy đói và đừng để cho tình trạng căng thẳng hay những cảm xúc tiêu cực khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Cho con bú cũng là một cách giảm cân rất hiệu quả. Một trong những nguyên nhân khiến cho cơ thể bạn tăng cân trong quá trình mang thai là nhằm có đủ sữa cho bé. Tin vui là cho con bú có thể giúp bạn tiêu hao 500 calories mỗi ngày. Ngoài ra, có rất nhiều cách để giúp bạn giảm cân sau sinh như:

• Luôn để 1 ít thực phẩm lành mạnh bên mình như ngũ cốc, bánh quy lạc và đậu để dùng khi cần và không bị cám dỗ bởi các loại thức ăn nhanh.
• Ăn các loại mì, bánh mì và ngũ cốc thay cho các thức ăn chế biến sẵn.
• Tránh ăn các loại nước sốt nhiều dầu mỡ và muối.
• Không ăn các thực phẩm đông lạnh. Những thức ăn này có vẻ tiện lợi nhưng lại chứa nhiều chất béo và có hàm lượng calories cao.

Theo quan niệm dân gian từ xưa thì người phụ nữ sau khi sinh phải kiêng cữ, tránh đi lại vận động trong vòng 6 tháng. Nhưng đây là điều hoàn toàn  không đúng trên thực tế thì vận động sau sanh rất cần thiết, ngoài việc giúp bà mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe mà còn có thể lấy lại vóc dáng như hồi trước khi mang thai. Hãy cùng Huggies tìm hiểu về “hướng dẫn vận động sau sinh” nhé: 

Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh dành cho mẹ:

Thực đơn ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 trái táo.
• Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh sườn nấu bí đỏ, cá bống kho, 1 quả lê tráng miệng.
• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, rau cải xào, canh cà chua thịt bò, 1 trái cam.

Thực đơn ngày thứ hai

• Bữa sáng: 2 củ khoai luộc, 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Cơm trắng, canh sườn nấu đu đủ, thịt lợn kho, dưa hấu tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm trắng, canh thịt bằm nấu rau cải, ức gà luộc, 1 quả táo tráng miệng.

Thực đơn ngày thứ ba

• Bữa sáng: Cháo hạt sen thịt bằm, 1 trái chuối tráng miệng.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh thịt băm nấu rau mồng tơi, salad rau củ, cá kho gừng, 1 quả cam tráng miệng.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt lợn luộc, canh tôm nấu rau ngót, 1 quả trứng luộc, 1 quả lê tráng miệng.

Thực đơn ngày thứ tư

• Bữa sáng: 2 cái trứng luộc, 1 đĩa salad trái cây (ngoài trừ các loại trái cây chua), 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh bầu nấu nghêu, cá thu sốt cà chua, 1 quả cam.
• Bữa tối: Súp bí đỏ hải sản, 1 quả táo tráng miệng.

Thực đơn ngày thứ năm

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, 4 lát bánh mì, 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Cơm trắng, cá hồi áp chảo bơ chanh, súp lơ luộc.
• Bữa tối: Cháo sườn hầm bí đỏ, 1 ly sữa đậu nành, 1 quả lê tráng miệng.

Thực đơn ngày thứ sáu

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 quả táo tráng miệng.
• Bữa trưa: Cơm gạo trắng, tôm hấp sả, thịt bò xào, canh rau ngót.
• Bữa tối: Súp nấm, 1 ly sữa đậu nành.

Giảm cân hiệu quả cho mẹ sau sinh cần chú ý chế độ ăn uống hợp lý (Nguồn: Sưu tầm)

Uống đủ nước

Uống nước là cách giảm cân sau sinh mang hiệu quả cao vì nước sẽ làm giảm cơn thèm ăn một cách tự nhiên. Uống 1 ly nước trước khi ăn, bạn sẽ cảm thấy no và không thèm ăn. Bên cạnh đó, uống nước giúp cơ thể đốt cháy calo rất hiệu quả. Vì vậy, mẹ cần uống ít nhất 2L nước mỗi ngày, vừa giúp giảm cân vừa có đủ sữa để cho bé bú.

> > Xem thêm: 

• Chế độ ăn của trẻ sơ sinh - những điều cần biết
• Thực đơn ăn dặm 8 tháng cho bé tăng cân, phát triển khỏe mạnh
• Bà bầu nên ăn gì để có nhiều sữa cho con bú sau sinh?

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, DHA, vitamin, canxi

Sau khi sinh, phụ nữ nên tập trung ăn những món chứa nhiều dinh dưỡng thay vì ăn vô tội vạ. Hãy chọn thực phẩm chứa nhiều protein như thịt gà, thịt nạc, đậu, canxi từ sữa, phô mai, sữa chua hoặc DHA, omega 3 có trong cá hồi,...

Giảm cân nhờ cho con bú

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và hệ miễn dịch của con. Không những vậy, cho con bú sẽ giúp mẹ giảm cân khá hiệu quả. Thực tế chứng minh rằng, khi cho con bú sẽ giảm cân nhanh hơn vì đốt đến hàng trăm calo mỗi ngày. 

Những lưu ý để giảm cân sau sinh hiệu quả

Thời điểm nên giảm cân sau sinh 

Có rất nhiều mẹ bỉm sữa nôn nóng lấy lại vòng eo thon gọn như ngày trước khi sinh càng sớm càng tốt. Tuy nhiên, các mẹ bỉm sữa không nên áp dụng chế độ ăn kiêng sớm khi cơ thể chưa hoàn toàn hồi phục. Hãy đợi cơ thể trở lại bình thường sau 6 tuần khi sinh rồi mới đầu chế độ ăn kiêng và giảm cân nhé. 

Giảm cân từ từ

Trong suốt thời gian dài mang thai, cơ thể phụ nữ đã quen dần với số cân nặng hiện tại và không thể giảm ngay lập tức được. Lúc cho con bú, mẹ không nên cố gắng giảm cân nhanh vì sẽ ảnh hưởng lớn đến lượng sữa của con. Quá trình sản sinh ra sữa sẽ bị ảnh hưởng khi bạn giảm cân quá nhanh. Hãy lập mục tiêu giảm 0.25 kg mỗi tuần và đều đặn trong vòng 4 đến 6 tháng. Đồng thời, phải nạp ít nhất 1800 calo mỗi ngày khi cho bé bú. Thời điểm không còn cho con bú, mẹ có thể giảm từ 0,5 đến 1kg mỗi tuần. 

Nên phụ thuộc và việc giảm cân bằng cách cho con bú 

 Mặc dù cho con bú sẽ giúp mẹ bỉm sữa đốt cháy đến 500 calo mỗi ngày, nhưng nếu giảm cân bằng cách này sẽ không mang lại hiệu quả cao. Không phải phụ nữ sau sinh nào cũng có thể giảm cân bằng cách này, vẫn có một số mẹ bỉm sữa không giảm được cân nào cho đến khi bé cai sữa. Vì khi bé bú, mẹ có cảm giác đói và nạp năng lượng hơn 500 calo giảm được khi cho con bú. 

Tã cao cấp Huggies Platinum Naturemade đạt chất lượng 5 sao từ Viện nghiên cứu Đức an toàn cho da bé sơ sinh (Nguồn: Huggies)

Ăn no và đúng giờ

Sau khi sinh mẹ sẽ mất khá nhiều thời gian để chăm sóc bé, chính vì thế thói quen ăn uống cũng thay đổi và rất khó để ăn đúng giờ. Việc bỏ bữa sẽ khiến cho mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi chứ không giúp ích được nhiều trong quá trình giảm cân sau sinh. Vậy làm cách nào để mẹ có thể ăn no và không bỏ bữa?

Thay vì ăn 3 bữa chính mẹ có thể chia 5 đến 6 bữa ăn nhỏ lành mạnh mỗi ngày. Như thế sẽ đảm bảo được sức khỏe cũng như có nhiều thời gian hơn để chăm sóc con.

Bên cạnh đó các mẹ cần lưu ý đến bữa ăn sáng. Đó không chỉ là bữa ăn quan trọng trong ngày mà còn hỗ trợ cho quá trình giảm cân.

>> Xem thêm:

• Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân sau sinh
• Chế độ sau sinh nên ăn gì để tốt cho mẹ và bé

Giảm cân sau sinh hiệu quả bằng cách ăn no và đúng giờ (Nguồn: Sưu tầm)

Ngủ đủ giấc

Việc ngủ đủ giấc không chỉ giúp tái tạo năng lượng mỗi ngày mà còn hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân. Để giảm cân thành công, mẹ cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Tuy nhiên để làm được điều đó mẹ cần thiết lập giờ giấc đi ngủ cho bé kèm với các hoạt động như tắm, đọc sách và ca hát. Cố gắng duy trì thói quen ngủ đúng giờ để giúp bé có thể nhận thức được thời điểm đi ngủ. Điều đó không chỉ tạo một thói quen tốt cho bé mà còn giúp mẹ được nghỉ ngơi. Hỗ trợ tốt nhất cho quá trình giảm cân sau sinh của mẹ.

Ăn vặt lành mạnh

Mẹ có thể ăn vặt nhưng hãy ăn những thức ăn lành mạnh và chứa ít chất béo hay đường. Mẹ nên ăn vặt như trái cây tươi, ngũ cốc đóng hộp, củ quả sẽ tốt hơn là các loại bánh kẹo, khoai tây chiên chứa nhiều đường và dầu mỡ.

Hạn chế uống các loại nước ngọt có gas, chứa nhiều calo mà hãy uống những thức uống dinh dưỡng như: sinh tố, nước ép,.v.v. Như thế sẽ giúp ích rất nhiều trong việc hấp thụ và tiêu hóa thức ăn được tốt nhất. Đây là một trong những cách giảm cân sau sinh hiệu quả mà mẹ cần biết và nên học hỏi.

Giảm cân sau sinh hiệu quả bằng cách cắt giảm calo

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cho cơ thể bạn nhanh chóng quay về cân nặng phù hợp và đảm bảo dinh dưỡng cho con bú. Cách giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả là mẹ nên cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ như pizza, xúc xích, gà rán hay các loại bánh ngọt, soda, rượu,.. mà mẹ nên tránh khi muốn giảm cân hiệu quả.

Phương pháp giảm cân sau sinh nhanh nhất và hiệu quả bằng cách tập thể dục, yoga

Nếu sinh thường và cảm thấy khoẻ trong suốt thai kỳ, bạn nên sớm bắt đầu các bài tập thể dục giảm cân (Thông thường 2 tháng sau khi sinh hoặc ngay khi cơ thể bạn đã sẵn sàng cho các vận động phù hợp). Nếu sinh mổ hoặc có một ca sinh phức tạp, hãy tham khảo sự tư vấn của bác sĩ về thời điểm thích hợp. Tốt nhất là nên bắt đầu với các bài tập aerobic nhẹ nhàng. Đi bộ, đạp xe và bơi lội sẽ không làm tổn thương cơ thể bạn. Lúc đầu, bạn chỉ nên tập một khoảng thời gian ngắn trong ngày. Khi cảm thấy khỏe hơn, hãy tăng dần cường độ tập luyện. Nếu bạn thích tập luyện tại nhà, các bài tập yoga là sự lựa chọn hoàn hảo giúp bạn dần lấy lại vóc dáng cân đối sau sinh. Bạn nên tập bài tập thở giúp phục hồi nhanh sức khỏe, tránh táo bón sau khi sinh. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp ích cho việc co thắt cơ sàn chậu. Khi phụ nữ mang thai và sinh con, các cơ của vùng sàn chậu bị kéo căng và yếu đi. Tập co thắt cơ sàn chậu để chống tiểu són, tiểu không tự chủ và duy trì khả năng tình dục. Có thể tập bằng cách như bạn đang đi tiểu rồi nín lại (nín lại – thở ra – hóp bụng. Trở về tư thế ban đầu – hít vào – phình bụng). Các mẹ sau khi sinh cần vận động nhẹ nhàng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, vì thế chọn yoga để giảm cân là một sự lựa chọn tuyệt vời.

>> Xem thêm:

• Bài tập thể dục sau sinh giúp mẹ phục hồi sức khỏe
• Phụ nữ sau sinh và những điều cần biết
• Bài tập thể dục sau sinh

Đẩy xe nôi đưa bé đi dạo cũng là một cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Lưu ý thường xuyên uống nhiều nước trước, trong và sau khi vận động. Hãy dừng tập ngay khi bạn thấy bị đau, chóng mặt, khó thở và bị ra máu ở vùng kín. Đây là dấu hiệu của việc bạn đã vận động quá sức.

Ngoài ra, vận động hợp lý còn giúp bạn giảm những căng thẳng có thể gặp phải sau khi sinh bằng cách giải phóng endorphins trong não. Endorphins là loại nội tiết tố có tác dụng làm tâm trạng cảm thấy thoải mái hơn. Các bài tập Kegel cũng có tác dụng tăng cường sức mạnh của bàng quang, tử cung và xương chậu, giúp bạn nhanh chóng phục hồi vóc dáng trước khi mang thai.

Các bài tập thể dục, tập yoga giúp mẹ giảm mỡ bụng sau sinh vô cùng hiệu quả (Nguồn: Sưu tầm)

Một trong những trở ngại lớn nhất để giảm cân sau khi sinh là bạn phải dành hầu hết thời gian để chăm sóc bé, lúc nào bạn cũng thấy mệt mỏi và còn rất nhiều nguyên nhân khác gây cản trở quá trình tập luyện của bạn. Tuy nhiên, bạn đừng lo lắng, sau đây là một vài phương pháp giảm cân hiệu quả nhất nhằm giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh

• Tranh thủ tập thể dục khi bạn có thời gian trong ngày, những bài tập thể dục này cũng hiệu quả như khi bạn tập trong thời gian dài vậy.
• Tham khảo thêm ý kiến của bạn bè và người thân, nhiều người trong số họ đã trải qua giai đoạn này và có thể cho bạn những lời khuyên hữu ích.
• Mang thai khiến cho các cơ của bạn bị yếu đi, vì vậy, khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy bắt đầu với một số bài tập giúp săn chắc các cơ vùng chậu.
• Đừng cố bắt chước những người nổi tiếng vì họ thường có xu hướng giảm cân nhanh chóng sau khi sinh. Họ được huấn luyện và tư vấn bởi các chuyên gia. Điều này không thực tế chút nào, chưa kể đến những biện pháp đó còn rất tốn kém. Ngoài ra, nếu sút cân quá nhanh thì bạn cũng rất dễ bị béo phì trở lại.

Tăng cân khi mang thai giúp cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho bạn và bé khoẻ mạnh. Do đó, khi muốn giảm cân sau sinh bạn nên kiên trì, tập đều đặn và bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng. Tuyệt đối không nên bắt chước những người nổi tiếng và không ăn thức ăn nhiều dầu mỡ. Lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp và vận động hợp lý là cách an toàn, hiệu quả nhất để giúp bạn lấy lại vóc dáng sau khi sinh. Hãy nhớ rằng bạn cần 9 tháng để tăng cân vì vậy cơ thể bạn cũng cần bằng đó thời gian để giảm cân.

>> Xem thêm: 

• Mách Mẹ Cách Chăm Sóc Da Mặt Sau Sinh Khoa Học, Chuẩn Chỉnh
• Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh mổ

Những câu hỏi thường gặp

Nên uống gì để lợi sữa khi giảm cân sau sinh? 

• Nước ép dưa leo
• Nước ép mướp đắng, khổ qua
• Nước ép bưởi, lựu, mật ong
• Nước ép cam, cà rốt 
• Nước ép bí đao 
• Nước lọc

Có nên sử dụng thuốc giảm cân sinh sinh khi cho con bú? 

Không nên dùng thuốc giảm cân khi cho con bú. Vì thuốc giảm cân sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé, thuốc sẽ hòa tan và đi vào trong sữa khi bé bú. Bé bú phải những dưỡng chất này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và thần kinh non nớt của trẻ. 

Những mẹo dân gian giảm cân sau sinh 

Sau đây là những mẹo dân gian giảm cân sau sinh mà mẹ cần biết: Chườm muối nóng, uống nước đậu đen rang, uống trà gừng đốt cháy mỡ, massage đánh tan mỡ bụng, ăn khoai lang giảm cân, uống sinh tố cần tây,...

>> Xem thêm:

• Chế độ sau sinh nên ăn gì để tốt cho mẹ và bé
• Bà bầu nên ăn gì để có nhiều sữa cho con bú sau sinh?

Tóm lại, để giảm cân sau sinh hiệu quả mẹ nên xây dựng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý kết hợp tập luyện thể dục. Ngoài ra, mẹ có thể tham khảo thêm mục Chăm sóc sau sinh của Huggies để có thêm nhiều kiến thức hay và bổ ích dành cho mẹ sau sinh.

>> Nguồn tham khảo:

• https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy
• https://www.healthpartners.com/blog/postpartum-weight-loss/
• https://www.babycenter.com/baby/postpartum-health/diet-for-healthy-post-baby-weight-loss_3566

>> Sản phẩm Huggies được bố mẹ tìm mua nhiều: tã dán Huggies, tã quần Huggies, tã dán Huggies size NB, tã dán Huggies tràm trà size S